Rondere billen? Zo krijg je ze!

Door: Anna van Niel

0
3823

Heb jij altijd al gedroomd van een Kardashian-butt? Of vind je dit wat overdreven en ga je liever gewoon voor een natuurlijk ronde bilpartij? Wij hebben de acht beste oefeningen voor jou op een rijtje gezet zodat ook jij over een fit booty beschikken kunt!

#1 Lunge

Sta rechtop met je voeten een klein beetje uit elkaar zo dat ze netjes onder je heupen staan.
Zet een stap vooruit met je linkervoet en zak door je rechterknie. Zorg ervoor dat je linkerknie niet over je linkerenkel heen buigt, dit kan voor blessures zorgen. Houd je lichaam rechtop terwijl je door je knie zakt en stap na deze beweging terug naar de begin houding. Je voeten netjes onder je schouder en deze keer stap je met je rechterbeen uit. Zak door je linkerknie en ga terug naar de beginpositie. Wil je meer uitdaging? Als je in de ‘lunge’, dus in de positie zit waar je je knie buigt, hou je deze stand minimaal 5 seconden vast. Voer het op naar jou behoefte!

#2 Heup extensie

De beginpositie van deze oefening is hetzelfde als bij de Lunge. Sta rechtop en zet je voeten recht onder je heupen. Vervolgens kun je rustig één been zo ver mogelijk naar achteren doen, dit een paar seconden vasthouden en van been wisselen. Wil je meer uitdaging? Verzwaar je enkels door er banden met gewicht om te doen. Simple as that!

#3 Heupbrug

Dit is mijn favoriet en als je het goed doet, voel je het gelijk in je bilspieren. Ga op je rug liggen en zet je voeten dicht bij je billen, plat op de grond. Til je billen omhoog en houdt ze op het hoogste punt een aantal seconden vast. Super makkelijk, maar heel effectief!

#4 Single heupbrug

Deze oefening is wat zwaarder dan de gewone heupbrug. Neem dezelfde positie aan als bij de heupbrug, maar leg één been over de andere knie. Vervolgens til je je billen op net zoals bij de gewone heupbrug en houd je ze op het hoogste punt een aantal seconden vast. Wissel af en je zult binnen no-time over een fit booty beschikken!

#5 Leg lift liggend

Ga op je buik liggen en leg je handen boven je hoofd op de grond. Til vervolgens om de beurt een been gestrekt omhoog en houd hem op het hoogste punt 5 seconden vast. Lift zowel je boven- als onderbeen, anders telt het niet! Blijf van benen wisselen, maar als je het iets uitdagender voor jezelf wilt maken kun je beiden benen tegelijk van de grond tillen.

#6 Leg lift op handen en knieën

Ga op handen en knieën zitten. Je benen hebben nu een hoek van 90 graden. Breng om de beurt één been omhoog, maar behoud de hoek van 90 graden. Als het goed is wijst je voet nu naar het plafond. Probeer hem zo ver mogelijk naar het plafond te duwen en herhaal met het andere been. Wil je meer uitdaging? Ook hier kun je gewichtjes aan je enkels hangen om meer uit jezelf te halen!

#7 Plie squats

Ga met je voeten zo breed mogelijk staan. Laat je tenen naar buiten wijzen en van je lichaam af. Houd een gewicht of kettlebelt van 1,5 tot 5 kilo in je handen vast, met je armen gestrekt voor je. Buig door je knieën totdat je bovenbenen parallel met de grond staan. Je benen wijzen naar buiten net zoals je tenen: van je lichaam af. Houd dit 2 tot 3 seconden vast en strek je benen weer. Houd je hakken gedurende deze oefening plat op de grond.
Wanneer je omhoog komt, span dan je bovenbenen en bilspieren aan. Herhaal deze oefening 15 keer.

Een gouden tip: zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Anders kun je je enkels verzwikken of geblesseerd raken.

#8 Muur squats

Ga met je rug tegen de muur staan en zorg ervoor dat je benen in een hoek van 90 graden staan. Houd dit een aantal seconden vast en ga weer rechtop staan. Herhaal deze oefening 12 keer.

Wil je deze oefening zwaarder maken? Kies een oefenbal en zet deze tussen de muur en je rug. Doordat de bal veel minder stabiel is zullen je buikspieren veel harder moeten werken.
Ook kun je proberen om steeds iets langer in een hoek van 90 graden te blijven. Maakt het ongetwijfeld zwaarder!

Comments

comments