Strakke benen trainen, how to?

Door: Anna van Niel

0
2124

Wil jij er geweldig uitzien zonder je zorgen te hoeven maken over hoe je billen of benen in je kleren of bikini eruit zien? Probeer de volgende oefeningen!

Traplopen

Heeft jouw school- of werkplek een trap in het gebouw? Overweeg dan om de trap wat vaker te nemen. Daarnaast kun je ook tijdens je sportroutine een hoog flatgebouw of sporttribune opzoeken om de volgende oefening uit te voeren: begin met het op- en aflopen van één trap. Gedaan? Waag je dan aan twee trappen op- en aflopen en vervolgens drie trappen. Herhaal dit en hou het 20 minuten vol.

Deze oefening is heel goed voor je benen. Hoe intensiever je traint, hoe hoger je hartslag en zo zullen er meer calorieën en vet verbrand worden.

Side squats

Ga met je voeten op schouderbreedte staan en zet je tenen iets naar buiten toe gedraaid. Zet vervolgens een stap naar buiten aan de rechterkant en ga door je knieën totdat ze in een hoek van 90 graden staan. Ga weer rechtop staan en herhaal dit aan de linkerkant. Doe dit 15 keer met je rechterbeen en 15 keer met je linker been.

Wil je het nog wat uitdagender voor jezelf maken? Pak een set dumbells tussen de 1,5 en 5 kilo en houd in beiden handen één vast. Zo oefen je tegelijkertijd ook je armen!

Donkey kicks

Voor de donkey kicks moet je op handen en knieën staan met je rug recht. Zet je handen op schouderbreedte en je voeten op heupbreedte uit elkaar. Til vervolgens één been op, maar zorg dat je been in een hoek van 90 graden blijft. Zoals hij ook is wanneer je je knie op de grond hebt. Terwijl je je been naar het plafond beweegt is het belangrijk om met je hak naar het plafond te duwen tot je bovenbeen bijna horizontaal is. Hou deze positie vervolgens 3 seconden vast en span je been- en bilspieren aan. Laat je been weer zakken en herhaal, maar dit keer met het andere been. Doe 2 tot 3 sets van 20 herhalingen met elk been.

Zorg er voor dat je deze oefening beheerst en langzaam uitvoert met rechte rug. Als je de oefening langzamer uitvoert moeten je spieren harder werken, terwijl je een aanzienlijk minder risico loopt op letsel.

Calf raises

Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en zorg dat je kaarsrecht staat. Duw vervolgens vanaf de bal van beiden voeten en til je hakken op. Houd dit 2 seconden vast. Laat je voeten weer plat op de grond staan. Van deze oefening kun je 3 sets van 30 herhalingen doen.

Zorg er tijdens deze oefening voor dat wanneer je op de bal van je voet balanceert je hakken niet gaan draaien of naar buiten gaan staan. Wil je de oefening een beetje uitdagender maken? Pak dan handhalters of een kettlebelt om wat extra gewicht toe te voegen.
Wil je de kuitoefening zwaarder maken kan je ook op een traptrede of een ander stabiel opstapje gaan staan. Zet je hakken net iets over de rand en voer de oefening uit. Het enige verschil is dat wanneer je zakt, je je hakken nu iets verder kan laten zakken. Hierdoor rekken je spieren zich verder op.

Squat en leg lifts

Sta met je voeten op heupbreedte van elkaar en zak langzaam in een squat. Je knieën mogen hierbij niet voorbij je tenen komen. Ga langzaam op één been staan en til je gestrekte been langzaam naar de zijkant op. Zet het been weer naast het andere en herhaal met het andere been. Doe 2 tot 3 sets van 20 herhalingen voor het linker- en rechterbeen.

In voor iets zwaarders? Probeer eens een weerstandsband rond je enkels. Hiermee worden de spieren aan het werk gezet terwijl je squat en het optillen van je been wordt stukken zwaarder.

Roemeense deadlifts

Ga met je voeten naast elkaar staan en buig lichtjes door je benen. Pak een dumbell van 1,5 tot 5 kilo vast in ieder hand en buig voorover tot je bovenlichaam bijna horizontaal staat. Hierna moet je weer omhoog komen: breng de gewichten weer omhoog langs je aangespannen bovenbenen. Herhaal dit 20 keer.

Belangrijk bij deze oefening is dat je je knieën niet op slot zet. Zo verminder je de kans op blessures of pijn.

Toe jacks

Ga rechtop staan met je handen langs je zij. Spring omhoog en til hierbij je armen op. Wanneer je landt, buk dan voorover en raak je tenen aan terwijl je je beenspieren aangespannen houdt. Voer deze oefening 30 tot 50 seconden lang uit in een aantal herhalingen achter elkaar.

Zijsprongen op één been

Start deze oefening op één been. Spring op dit ene been van links naar rechts en weer terug. Voor extra balans houd je je armen in een hoek van 90 graden naast je. Doe dit 30 tot 50 seconden lang aan de ene kant op het ene been, rust vervolgens 60 seconden en herhaal het met het andere been. Houd gedurende de hele oefening je beenspieren aangespannen voor meer stabiliteit.

Comments

comments